Protein kelimesi yunanca ‘ilk’ anlamına gelen ‘protos’tan üretilmiştir. 17. ve 18. yüzyıllarda yaşamın bütün işlevlerinde proteinin sorumlu olduğu savunulmaktaydı. Protein; bütün yaşayan organizmalar için elzem olan kompleks yapıdaki organik bileşiktir. Yetişkin bir insan vücudunun ortalama %16’ sı proteinlerden oluşmaktadır. Proteinler büyüme ve gelişme ile doku ve hücre yenilenmeleri için gereklidir. Bununla birlikte bağışıklık sistemi başta olmak üzere vücutta yer alan diğer sistemlerin düzenlenmesinde yer alan hormon ve enzimler için gereklidir.

Günlük aldığımız enerji karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından karşılanır. Diyetten gelen enerjinin %10-20’sinin proteinden karşılanması önerilir. Ayrıca yetişkin ve sağlıklı bireyler için günlük protein ihtiyacı kilogramları başına 0,8-1 gram protein olarak da hesaplanabilir. Hamilelik ve emziklilik sürecinde ise günlük ihtiyaca 25 gram protein eklenerek hesaplanır. Düzenli fiziksel aktivite yapan bireyler için protein ihtiyacı yapılan fiziksel aktivitenin yoğunluğuna göre artabilir. Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar kilogramları başına günlük 1,2- 1,4 gram, kuvvet antrenmanı yapan sporcular için günlük 1,6-1,7 gramdır.

En temel protein kaynakları; et, süt, yumurta, kurubaklagil, kuruyemiş ve yağlı tohumlardır. Protein kalitesi diğer bir deyişle proteinin vücuttaki kullanılabilirliği hayvansal protein kaynaklarında daha yüksek iken bitkisel protein kaynaklarında daha düşüktür. Anne sütü protein kalitesi en yüksek besindir, yumurta ise anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynağıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ve sağlığın sürdürülebilmesi için besin çeşitliliği çok önemlidir. Bu nedenle diğer besin ögeleri gibi protein de günlük ihtiyaç kadar doğru protein kaynaklarından, çeşitlilik sağlayarak tüketilmelidir. Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları beslenme düzenine dengeli bir şekilde katılmalıdır.

Protein kaynaklarının tüketim sıklığı;

• Haftada 1 defa kırmızı et,
• Haftada 1-2 defa balık,
• Haftada 1-2 defa tavuk,
• Haftada 2 defa kurubaklagil şeklinde olmalıdır.

Süt ve süt ürünleri günde 2-3 porsiyon, yumurta her gün 1 adet, kuruyemiş ve yağlı tohumlardan her gün 1 porsiyon tüketilmelidir. Yetersiz protein alımı büyüme, gelişme ve hücre, doku yenilenmesini olumsuz etkilerken, fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını arttırarak kemik erimesine (osteoporoz) yol açabilir.

Protein kaynaklarından et ve et ürünlerini pişirirken kızartma yerine haşlama, fırınlama ve ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilerek fazla kalori alımı engellenmeli, içerdikleri proteinin kaybına yol açılmamalıdır. Bununla birlikte ızgara yaparken et ile ateş arasındaki mesafeye dikkat edilmeli, 15-20 cm kadar mesafe bırakılmalı.

Kaynaklar :

Türkiye Beslenme Rehberi, 2015

Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, 2011

Diyet El Kitabı, 2014

Diyetisyen Sevilay Çakmak

İnstagram adresi : dyt_sevilaycakmak